1 – Optar por cereais integrais sempre que possível: arroz, flocos de aveia ao pequeno-almoço, pão de mistura ou integral
2 – Integrar diariamente leguminosas na sopa ou no prato: feijão, grão, lentilhas, ervilhas, etc.
3 – Consumir diariamente 400g ou mais de hortícolas e frutas variadas
4 – Limitar o consumo de alimentos ricos em calorias: por exemplo, croissants ou barras de chocolate
5 – Evitar bebidas açucaradas de qualquer tipo: por exemplo, refrigerantes ou néctares de fruta muito doces
6 – Reduzir o consumo de carne processada para momentos ocasionais ao longo do mês: enchidos, carne de fumeiro, chouriços, salsichas, carne enlatada, etc.
7 – Reduzir o consumo de carnes vermelhas (vaca, porco, cabrito, entre outras) para valores até 500g por semana
8 – Evitar alimentos ricos em sal: por exemplo, recusando pratos com muito sal nos restaurantes como sopas, ou aperitivos como pipocas salgadas no cinema
9 – Se consumir álcool, limitar o seu consumo. De um modo geral, não consumir bebidas alcoólicas é benéfico para a prevenção do cancro
10 – Evitar processos culinários que aumentam a presença de substâncias indutoras de cancro, como a fritura excessiva ou a carne de churrasco muito queimada e escurecida
11 – Manter o peso adequado, pois existe uma relação clara entre o excesso de peso e certos tipos de cancro. Limite o tempo que passa sentado
Estas medidas são regra geral de uma alimentação saudável. Não deve ligar a publicidade de alimentos ou produtos milagrosos na prevenção ou cura desta doença. Felizmente, a produção vegetal nacional e a saborosa tradição culinária mediterrânica (com peso e medida) são ainda as mais poderosas armas na prevenção do cancro. Adote estas medidas e viva a vida com menos riscos.
