|
|
|
|
28 de dezembro de 2017
Voltou a ganhar peso? O início do ano é a época ideal para tomar resoluções e entrar com o pé direito numa nova fase, adotando uma alimentação equilibrada e outros hábitos de vida saudáveis. Tente manter um ritmo adequado de refeições e, ao mesmo tempo, perder peso. Para esse efeito, este plano inclui alimentos drenantes, depurativos e, principalmente, energéticos, que vão potenciar a sua resistência. As vitaminas e os minerais que ajudam a reforçar as defesas também integram este plano alimentar, rico em fontes de fibras que irão facilitar o trânsito intestinal, como os legumes, os vegetais e as frutas. Também é uma dieta ótima para enfrentar com garra uma época de transição que potencia imensas alterações de humor e que, por vezes, pode desencadear momentos mais depressivos.
De acordo com a dietista Marisa Costa, «é importante fazer cinco a seis refeições por dia, não estando mais do que duas a três horas sem comer». E, recomenda, «tome o pequeno-almoço pouco tempo depois de acordar, de preferência, antes de sair de casa». Saiba também quais são os doces e as sobremesas (mais) saudáveis. Estes são os cuidados a ter em cada um dos diferentes períodos do dia: - Pequeno-almoço Não perca tempo nem passe muito tempo sem comer. «O ideal é que seja na primeira meia hora após acordar», aconselha Marisa Costa. Aposte em frutas de inverno, como o quivi ou o ananás (natural), que não têm muito açúcar. Por outro lado, «o pão de mistura é ótimo para ajudar a regularizar o trânsito intestinal», acrescenta a dietista. - Meio da manhã Entre as 10h30 e as 12h é normal que sinta fome, principalmente quando não tem uma alimentação regrada. A restrição calórica deve ser progressiva, por isso, a meio da manhã, deve fazer uma pequena merenda com uma peça de fruta, um chá e duas a três bolachas Maria ou bolachas torradas. - Almoço «Inicie a sua refeição com um prato de sopa rica em legumes, fonte de fibras, vitaminas e minerais. No inverno, a sopa ajuda a manter a temperatura do organismo, para além de dar saciedade», explica Marisa Costa. É importante moderar o consumo de hidratos de carbono ainda que sem os eliminar por completo. Segundo Marisa Costa, «devem ser ingeridos em quantidades adequadas à atividade física, idade e é sempre preferível ingeri-los ao longo do dia e não à noite». «É nessa altura que o metabolismo está mais lento e o gasto energético é menor», justifica. De qualquer forma, modere o consumo dos seguintes alimentos, pão, arroz, batatas e massas cozinhadas com molhos muito elaborados, e reduza ao mínimo a ingestão de álcool, bebidas com gás, sumos, refrigerantes e doces. - Meio da tarde Saltar o lanche não ajuda a emagrecer, pelo contrário. Se não lanchar, quando chegar à hora do jantar vai ter muita fome e vai acabar por comer mais quantidade do que a que realmente necessita. O que se pretende é que o jantar seja a refeição mais ligeira. Ao estar muitas horas sem comer, na refeição seguinte, a absorção feita pelo seu organismo vai ser muito maior. Se necessário, faça dois mini-lanches. O ideal é chegar à hora do jantar quase sem fome. - Jantar Marisa Costa começa por recomendar, «não jantar muito tarde, deixando um espaço de tempo para fazer a digestão antes de ir para a cama, e, tal como ao almoço, inicie a sua refeição com sopa de legumes». O jantar, como já lhe dissemos, deve ser uma refeição mais ligeira quando comparada com o almoço. Siga os conselhos da dietista e «evite alimentos muito calóricos e muita quantidade de carne, principalmente carnes gordas. Dê preferência ao peixe mas atenção às quantidades. Acompanhe sempre com legumes e hortaliças, mas prefira os cozinhados porque são mais fáceis de digerir». «O principal objetivo da ceia é não fazer um jejum noturno muito prolongado», explica Marisa Costa. Por isso, «evite estar mais do que oito a 12 horas sem comer durante a noite, prevenindo as hipoglicémias noturnas (faltas de açúcar) que vão fazer com que acorde com mais fome», prossegue. «Opte por beber um chá de ervas sem açúcar (não beba chá preto porque é excitante) ou um copo de leite morno, por exemplo», conclui a dietista. Veja na página seguinte: O que ingerir em cada um dos dias
Segunda-feira Pequeno-almoço: Um pão de mistura com pouca compota + leite magro + um peça de fruta cítrica + café ou chá com adoçante Terça-feira Pequeno-almoço: Um pão de mistura com queijo fresco + café ou chá com adoçante Quarta-feira Pequeno-almoço: Um pão de mistura com pouca manteiga + leite magro + uma peça de fruta cítrica + café ou chá com adoçante Quinta-feira Pequeno-almoço: Uma torrada de pão saloio + uma fatia de Sexta-feira Pequeno-almoço: Uma torrada de pão de mistura com uma fatia de queijo magro + leite magro + uma peça de fruta cítrica + café ou chá com adoçante Sábado Pequeno-almoço: Uma ou duas rodelas de ananás natural + 30 g de cereais (sem açúcar e pouca gordura) + um iogurte natural ou magro sem açúcar + café ou chá com adoçante Domingo Pequeno-almoço: Uma a duas rodelas de ananás natural + uma fatia de pão saloio torrado com uma fatia de requeijão + uma colher de chá de mel ou compota + café ou chá com adoçante Se o seu problema não é propriamente emagrecer mas sim manter o peso depois de fazer uma dieta, siga estas regras: - Não altere constantemente as rotinas e os horários das refeições. - Evite almoçar e/ou jantar em restaurantes porque é mais difícil escolher alimentos saudáveis. - Evite comer aperitivos e beber álcool ou bebidas gaseificadas, sumos e refrigerantes. - Não exagere nos alimentos ricos em hidratos de carbono (o segredo está em consumir com moderação e prestar atenção à forma como os pratos são confecionados). - Beba muita água. Texto: Ana Catarina Alberto
[Fonte: lifestyle.sapo.pt] |
